Les vagues de chaleur sont de plus en plus fréquentes et intenses en raison du changement climatique. Ces épisodes caniculaires mettent notre organisme à rude épreuve. Pour aider notre corps à faire face, il est essentiel d’adapter non seulement son mode de vie, mais aussi son alimentation. Certains aliments peuvent nous aider à mieux supporter la chaleur, tandis que d’autres peuvent aggraver les sensations de lourdeur, de fatigue ou de déshydratation.
Voici comment adapter son alimentation pendant les fortes chaleurs, avec un focus particulier sur l’hydratation et la gestion de la rétention d’eau.
Priorité n°1 : bien s’hydrater, mais intelligemment
Quand il fait chaud, notre corps transpire davantage pour réguler sa température. Cela entraîne une perte importante d’eau, mais aussi de sels minéraux (sodium, potassium, magnésium…). D’où l’importance de compenser efficacement cette perte.
Boire de l’eau régulièrement
Il est conseillé de boire selon sa soif tous jour en temps normal, mais cette quantité peut monter à 2,5 voire 3 litres en cas de forte chaleur, surtout si l’on est actif. L’idéal est de boire tout au long de la journée, même sans sensation de soif, car celle-ci est souvent un signal tardif.
Ne manquez pas notre article sur l’hydratation !
🚫 Éviter les erreurs classiques
• Évitez les boissons très sucrées, qui peuvent accentuer la sensation de soif.
• Limitez les sodas et jus industriels, souvent trop concentrés en sucre.
• Attention à l’alcool : il a un effet déshydratant, car il augmente la diurèse (le volume d’urine).
• Le café et le thé en excès peuvent également avoir un effet légèrement diurétique.
🌿 Les bonnes options
• L’eau plate reste la meilleure option, mais vous pouvez varier avec :
• Eaux aromatisées maison (menthe, concombre, citron, pastèque…).
• Tisanes froides (verveine, citronnelle, hibiscus…).
• Bouillons légers (pour les personnes âgées ou en cas de manque d’appétit, car ils apportent aussi des sels minéraux).
2. Les meilleurs aliments à consommer quand il fait chaud
Fruits et légumes riches en eau
Certains aliments sont de véritables alliés hydratation. En voici quelques-uns à intégrer chaque jour :
• Concombre (96 % d’eau)
• Pastèque (92 % d’eau)
• Tomate (94 % d’eau)
• Melon
• Fraise
• Courgette
• Salades vertes
• Pêche, nectarine
Ces aliments permettent non seulement de s’hydrater, mais apportent aussi des fibres, des vitamines (surtout A et C) et des antioxydants, utiles pour lutter contre le stress oxydatif causé par le soleil.
Si vous voulez explorer d’avantage le sujet, notre article sur l’hydratation par l’alimentation c’est ICI
Des repas plus légers, et une collation
Les fortes chaleurs ralentissent la digestion et coupent parfois l’appétit. Pour éviter les lourdeurs, mieux vaut :
• Privilégier des repas légers, riches en fruits, légumes, céréales complètes.
• Fractionner les prises alimentaires (3 repas + 1 collation).
• Éviter les plats riches, gras, épicés ou très protéinés qui augmentent la thermogenèse (la production de chaleur par le corps).
Favoriser les protéines légères
On garde une source de protéines à chaque repas, mais on adapte :
• Préférez le poisson, les œufs, le poulet.
• Les légumineuses sont aussi intéressantes (lentilles, pois chiches), surtout en salade. Attention aux associations, pas d’ACI AMI ! Pensez à faire bouillir vinaigre et jus de citron avant assaisonnement !
• Évitez les viandes grasses, les sauces, les charcuteries.
3. Rétention d’eau : pourquoi et comment la limiter ?
Paradoxalement, lorsqu’il fait chaud, on peut souffrir de rétention d’eau : les jambes gonflent, les chevilles deviennent lourdes… Le corps cherche à se défendre contre la déshydratation en retenant l’eau. Plusieurs facteurs alimentaires peuvent accentuer ce phénomène.
Le sel en cause
Une consommation excessive de sel (sodium) favorise la rétention d’eau. On le retrouve dans :
• Les plats préparés
• Les chips, biscuits apéritifs
• Les charcuteries
• Les fromages industriels
• Le pain blanc et les sauces industrielles
Essayez de réduire l’ajout de sel dans vos plats et misez plutôt sur :
• Des herbes fraîches (basilic, coriandre, menthe)
• Des épices douces
• Du citron ou du vinaigre pour relever les plats
Les aliments drainants
Certaines plantes et aliments ont des propriétés naturelles pour lutter contre la rétention d’eau :
• Asperge
• Fenouil
• Artichaut
• Ananas frais
• Persil
• Thé vert, queue de cerise, pissenlit (en tisane)
Les aliments riches en potassium, comme la banane, l’avocat ou les abricots secs, permettent aussi de contrebalancer les effets du sodium.
Toutes nos astuces pour lutter contre la rétention d’eau sont à retrouver ICI
Autres conseils alimentaires pour les jours de canicule
Préparation et conservation des aliments
• Ne laissez pas vos aliments à température ambiante trop longtemps.
• Préférez les cuissons douces : vapeur, plancha, papillote, plutôt que fritures et gratins.
• Mangez les crudités bien lavées et conservez-les au frais.
Ce qu’il vaut mieux éviter
• Les aliments très gras et très salés (plats en sauce, frites, fromages forts).
• Les aliments riches en sucres rapides : ils provoquent des pics de glycémie suivis de coups de fatigue.
• Les aliments ultra-transformés : pauvres en micronutriments, souvent trop salés et sucrés.
Adapter son alimentation pendant les vagues de chaleur, c’est avant tout écouter son corps, alléger ses repas, et s’hydrater en continu. En réduisant le sel, en misant sur des fruits et légumes riches en eau, et en évitant les plats lourds, on améliore non seulement son confort mais aussi sa santé.
Et n’oublions pas que l’alimentation n’est qu’un pilier parmi d’autres : rester à l’ombre, porter des vêtements légers, et éviter les efforts physiques aux heures les plus chaudes sont aussi essentiels pour traverser les canicules en toute sécurité.
