La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est un nutriment essentiel à notre organisme. Elle joue un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire, la formation du collagène, l’absorption du fer et la protection des cellules contre le stress oxydatif. Malheureusement, cette vitamine est très fragile : elle est sensible à la chaleur, à la lumière, à l’oxygène et à l’eau. Ainsi, une mauvaise conservation ou une cuisson inappropriée peut entraîner une perte significative de vitamine C dans les aliments. Alors, comment préserver au mieux cette précieuse vitamine ?
1. Choisir des aliments frais et de saison
La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes frais. Plus un aliment est consommé rapidement après sa récolte, plus sa teneur en vitamine C est élevée. Avec le temps, cette teneur diminue naturellement.
Optez pour des aliments locaux et de saison
Les fruits et légumes importés passent souvent par de longs trajets et des périodes de stockage qui réduisent leur teneur en vitamine C. Par exemple, les oranges ou les kiwis importés peuvent perdre une partie de leurs nutriments pendant le transport. Préférez les produits locaux et de saison pour maximiser votre apport en vitamine C.
Privilégiez les circuits courts
Les marchés de producteurs et les achats en direct auprès des fermes locales permettent d’obtenir des produits plus frais qu’en grande surface. Un légume cueilli la veille conservera davantage de vitamine C qu’un légume ayant passé plusieurs jours en entrepôt.
2. Bien conserver ses aliments
La vitamine C est très sensible à l’oxygène et à la lumière. Une mauvaise conservation peut entraîner une perte rapide de cette vitamine.
Stockez les aliments au réfrigérateur
Les températures basses ralentissent la dégradation de la vitamine C. Conservez vos fruits et légumes dans le bac à légumes du réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante, surtout s’ils sont coupés.
Utilisez des contenants hermétiques
L’oxygène favorise l’oxydation de la vitamine C. Pour minimiser cette perte, stockez vos légumes et jus dans des récipients hermétiques. Par exemple, si vous pressez un jus d’orange, conservez-le dans une bouteille bien fermée et buvez-le rapidement.
Évitez l’exposition à la lumière
La vitamine C est également photosensible. Il est préférable de stocker les fruits et légumes à l’abri de la lumière, par exemple dans un placard ou un sac en papier.
3. Limiter la découpe et l’exposition à l’air
Plus un aliment est coupé, plus il est exposé à l’oxygène, ce qui accélère la destruction de la vitamine C.
Évitez de couper les aliments trop longtemps à l’avance
Si vous préparez une salade de fruits ou des légumes pour un repas, faites-le juste avant de les consommer. Plus un fruit ou un légume est exposé à l’air, plus il perd de la vitamine C.
Utilisez des couteaux en acier inoxydable
Les couteaux en acier au carbone peuvent accélérer l’oxydation des fruits et légumes. Privilégiez des couteaux en acier inoxydable ou en céramique pour limiter ce phénomène.
4. Choisir les bons modes de cuisson
La cuisson est l’un des principaux facteurs de perte de vitamine C. Cette vitamine est hydrosoluble (soluble dans l’eau) et thermosensible (détruite par la chaleur).
Privilégiez la cuisson à la vapeur
La cuisson à la vapeur douce est le meilleur moyen de préserver la vitamine C. Contrairement à la cuisson à l’eau, elle limite la dissolution des nutriments dans le liquide de cuisson et empêche une trop grande montée en température.
Évitez les cuissons longues et à haute température
La cuisson à l’eau bouillante ou au four détruit rapidement la vitamine C. Une cuisson prolongée à plus de 100°C entraîne une perte importante de ce nutriment. Si vous devez cuire vos aliments à l’eau, utilisez un minimum d’eau et ne les laissez pas trop longtemps.
La cuisson au wok, à feu vif et pendant une courte durée, est une bonne alternative.
En définitive, préserver la vitamine C de nos aliments est un enjeu majeur pour tirer le meilleur parti de leurs bienfaits nutritionnels. Cette vitamine, essentielle pour le bon fonctionnement du système immunitaire, la synthèse du collagène et la protection des cellules contre le stress oxydatif, se révèle particulièrement fragile face à la chaleur, à la lumière, à l’oxygène et à l’eau. Pour limiter les pertes de vitamine C, il convient de privilégier des aliments frais et de saison, de réduire au minimum le temps entre la récolte et la consommation, et d’adopter des modes de cuisson doux, comme la cuisson à la vapeur ou le blanchiment rapide, plutôt que des cuissons prolongées à haute température.
Par ailleurs, la manière dont nous stockons nos fruits et légumes joue un rôle crucial. Le respect des conditions de conservation optimales, notamment en les gardant au frais et à l’abri de la lumière, contribue également à préserver leur apport en vitamine C. Finalement, ces précautions simples mais efficaces permettent de conserver au mieux les qualités nutritionnelles de nos aliments et d’assurer un apport suffisant en vitamine C, garantissant ainsi une meilleure santé au quotidien.
