En bref : le prédiabète correspond à une glycémie plus élevée que la normale, mais pas encore assez pour parler de diabète. Il ne donne souvent aucun symptôme. Pourtant, c’est le meilleur moment pour agir : des changements d’alimentation et d’activité physique peuvent ralentir, voire éviter, l’évolution vers un diabète de type 2.
Le 14 novembre, c’est la Journée mondiale du diabète. En 2026, son thème est « Agir tôt contre le diabète ». Agir tôt, c’est justement repérer le prédiabète avant qu’il ne s’installe. En France, plus de 3,8 millions de personnes sont traitées pour un diabète (Santé publique France, 2023), et 2 à 3 millions seraient en situation de prédiabète, souvent sans le savoir.
Qu’est-ce que le prédiabète ?
Le prédiabète est un état intermédiaire. Votre corps a plus de mal à réguler le sucre dans le sang, souvent parce que vos cellules répondent moins bien à l’insuline : c’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline.
Les repères habituels pour la glycémie à jeun :
| Glycémie à jeun | Interprétation |
|---|---|
| Moins de 1,10 g/L | Normale |
| Entre 1,10 et 1,25 g/L | Hyperglycémie modérée à jeun (prédiabète) |
| 1,26 g/L ou plus, à deux reprises | Diabète |
Seul votre médecin peut poser un diagnostic, à partir d’une prise de sang (glycémie à jeun, parfois hémoglobine glyquée).
7 signaux qui doivent vous alerter
Le prédiabète passe souvent inaperçu. Ces signaux ne sont pas des preuves, mais ils justifient d’en parler à votre médecin et de faire vérifier votre glycémie.
1. Votre tour de taille augmente
Une graisse qui s’installe sur le ventre est étroitement liée à la résistance à l’insuline. Un tour de taille supérieur à 80 cm chez la femme et à 94 cm chez l’homme est un repère de vigilance.
2. Vous avez un coup de barre après les repas
Somnolence, envie de s’allonger, difficulté à se concentrer en début d’après-midi : ces sensations peuvent accompagner de fortes variations de glycémie après un repas riche en sucres rapides. Ce n’est pas spécifique au prédiabète, mais c’est un signal à prendre au sérieux s’il est quotidien.
3. Vous avez des fringales de sucre
Une envie de sucré une à deux heures après avoir mangé, ou en fin de journée, peut traduire une glycémie qui monte vite puis redescend brutalement.
4. Vous avez des antécédents familiaux
Un parent, un frère ou une sœur atteint de diabète de type 2 augmente nettement votre risque.
5. Vous avez eu un diabète pendant une grossesse
Un diabète gestationnel, ou un bébé de plus de 4 kg à la naissance, sont des facteurs de risque reconnus pour la suite.
6. Votre tension, vos triglycérides ou votre cholestérol sont élevés
Ces déséquilibres vont souvent de pair avec la résistance à l’insuline. Si votre médecin les a déjà repérés, demandez-lui aussi où en est votre glycémie.
7. Vous avez plus de 45 ans, bougez peu ou traversez la ménopause
L’âge, la sédentarité et les changements hormonaux de la ménopause modifient la façon dont le corps gère le sucre et stocke les graisses.
Bon à savoir : des taches brunes et veloutées dans les plis du cou ou des aisselles peuvent aussi être un signe de résistance à l’insuline. Montrez-les à votre médecin.
Ce que vous pouvez changer dans votre assiette
C’est la bonne nouvelle : le prédiabète n’est pas une fatalité. Dans une grande étude américaine de référence (Diabetes Prevention Program), des changements de mode de vie ont réduit de 58 % le risque d’évoluer vers un diabète de type 2. Voici six leviers simples.
1. Commencez par les légumes
Manger les légumes en premier, puis les protéines, et les féculents à la fin, limite le pic de glycémie après le repas. Les fibres ralentissent l’absorption des sucres.
2. Mettez des protéines à chaque repas, dès le petit-déjeuner
Œufs, poisson, volaille, légumineuses, fromage blanc : les protéines rassasient et stabilisent la glycémie. Un petit-déjeuner uniquement sucré (pain blanc, confiture, jus) fait l’inverse.
3. Ajustez les féculents plutôt que de les bannir
Il ne s’agit pas de supprimer, mais de choisir et doser : des légumineuses, des céréales complètes, des quantités adaptées à votre activité. Le soir, une assiette riche en légumes et en protéines est souvent un bon choix.
4. Supprimez les sucres liquides
Sodas, jus de fruits, même « 100 % pur jus », sirops : ce sont eux qui font monter la glycémie le plus vite. Préférez le fruit entier, avec ses fibres.
5. Gardez des repas réguliers
Sauter un repas ou dîner trop léger favorise les fringales et le grignotage. Trois vrais repas, structurés, valent mieux qu’une journée de privations suivie d’un craquage.
6. Bougez après le repas
Dix à quinze minutes de marche après le déjeuner ou le dîner aident vos muscles à utiliser le sucre présent dans le sang. C’est l’un des gestes les plus efficaces et les plus simples.
Pourquoi se faire accompagner ?
Connaître les bons principes ne suffit pas toujours. Ce qui compte, c’est de les adapter à votre vie : vos horaires, vos goûts, votre famille, vos repas au travail, vos habitudes.
Avec la méthode MG PEP’S, Marie-Gabrielle Perrin, nutritionniste, vous aide à :
- comprendre ce qui fait varier votre glycémie au quotidien ;
- construire des repas rassasiants, sans régime restrictif ;
- retrouver de l’énergie et réduire les fringales ;
- avancer pas à pas, avec un suivi régulier.
Cet accompagnement vient en complément de votre suivi médical : il ne remplace ni votre médecin ni les traitements qu’il vous prescrit.
Questions fréquentes sur le prédiabète
Peut-on revenir à une glycémie normale quand on est prédiabétique ?
Oui, c’est souvent possible. Une alimentation adaptée, une activité physique régulière et, si besoin, une perte de poids modérée permettent dans de nombreux cas de faire baisser la glycémie. Un contrôle régulier avec votre médecin reste indispensable.
Faut-il arrêter complètement le sucre en cas de prédiabète ?
Non. L’objectif n’est pas de tout supprimer, mais de limiter les sucres rapides, surtout les boissons sucrées, et de mieux composer vos repas. Un dessert de temps en temps, à la fin d’un repas complet, a peu d’impact sur la glycémie.
Quand faire contrôler sa glycémie ?
Parlez-en à votre médecin si vous avez plus de 45 ans, un surpoids, des antécédents familiaux de diabète, un diabète pendant une grossesse, ou de l’hypertension. Une simple prise de sang à jeun suffit pour un premier contrôle.
Agissez tôt : prenez rendez-vous
Votre médecin vous a parlé de « glycémie un peu limite » ? Vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces signaux ? C’est le bon moment pour agir, avant que la situation ne s’installe.
Prendre rendez-vous avec Marie-Gabrielle
Lors du premier rendez-vous, vous faites le point sur vos habitudes et vos objectifs, et vous repartez avec des premières pistes concrètes à mettre en place dès le lendemain.
