Dormir fait-il maigrir ?
Et si l’on vous disait qu’un bon sommeil pouvait vous aider à perdre du poids ?
En effet, de nombreuses études scientifiques tendent à montrer que le sommeil joue un rôle important dans la gestion du poids.
On vous explique.
LES CONSÉQUENCES DU MANQUE DE SOMMEIL
Manque de sommeil et dérèglement de l’appétit :
Qui n’a jamais eu envie de grignoter au lendemain d’une nuit courte ?
C’est une réaction normale de l’organisme. En effet, le manque de sommeil perturbe l’équilibre des hormones qui régulent l’appétit. Selon le Dr Abhinav Singh, membre du conseil scientifique de SleepFoundation.org et médecin à l’Indiana Sleep Center de Greenwood, « Le manque de sommeil entraîne non seulement une augmentation de la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim, mais aussi une diminution de la leptine, l’hormone à l’origine de la sensation de satiété »
A l’inverse, la ghréline stimule la faim. Mais, lorsqu’il y a privation de sommeil, la sécrétion de leptine et de ghreline est déréglée, et n’assure plus ses fonctions initiales. L’organisme va sécréter moins de leptine et plus de ghréline. En clair, moins de sensation de satiété et plus de sensation de faim.
Une nuit plus courte ne permet pas de réguler le système hormonal et génère donc fringales et envies de manger.
Un manque de sommeil augmente l’appétit, mais va également avoir une incidence sur les aliments que nous allons choisir. Nous allons en effet nous tourner en priorité vers des aliments gras et/ou sucrés…
Selon l’étude de 2018, « Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review » menée par les chercheurs Christopher Cooper, Éric Neufeld, Brett Dolezal et Jennifer Martin, il semblerait qu’il faille une nuit de sommeil de 7h pour que le système hormonal de la faim se régule.
Le manque de sommeil altère les fonctions exécutives du cerveau, c’est -à -dire les processus cognitifs qui nous aident à gérer notre quotidien et nos actions : gestion du temps, planification des tâches etc…
C’est ce qu’à montré un rapport publié en 2017.
On peut vite se sentir dépassé, agacé, stressé. Autant de facteurs qui peuvent jouer sur les pulsions alimentaires.
« Cela peut compliquer le suivi d’un programme de perte de poids», explique le Dr Singh.
Des études ont montré que la privation de sommeil même sur quelques jours augmente en moyenne l’apport calorique d’une personne de 500 kcal ! C’est l’équivalent de presque un repas en plus.
« Lorsque l’on s’efforce d’atteindre son poids d’équilibre, le sommeil est un facteur tout aussi important que la nourriture et l’exercice physique », nous explique le Dr Marie-Pierre St-Onge, médecin au Sleep Center of Excellence à New York.
Le rôle du manque de sommeil dans la pratique sportive :
On le sait, ce n’est plus à prouver, la pratique d’une activité sportive aide à maintenir son poids de forme, ou à l’alléger de quelques kilos.
Mais… le sommeil joue un rôle également dans notre pratique sportive !
Selon une étude menée par la National Sleep Foundation en 2019, la moitié des personnes interrogées mettaient sur le compte de la fatigue le fait de ne pas pratiquer d’activité physique.
En effet, il est difficile de trouver la motivation de faire du sport si l’on se sent fatigué et sans énergie…
COMMENT FONCTIONNE LE SOMMEIL ? QUEL RÔLE SUR LE MÉTABOLISME ?
Lors d’une nuit de sommeil « normale » l’être humain alterne les phases de sommeil profond et de sommeil léger. A mesure que la nuit avance, les phases de sommeil profond s’allongent. Lors de ces phases, le rythme cardiaque s’accélère et l’activité cérébrale augmente. Ce fonctionnement demande au corps de l’énergie, et le corps va utiliser le glucose présente dans le corps comme combustible. Même au repos, le corps a besoin d’énergie pour fonctionner, pour assurer ses fonctions élémentaires.
En privation de sommeil, le corps sécrète davantage d’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre.
Or l’insuline est également impliquée dans le stockage des graisses. Si vous avez besoin de plus d’insuline pour réguler la glycémie, vous allez stocker plus de graisses.
Ce n’est pas pour rien que les travailleurs de nuit déclarent avoir pris du poids suite à leur passage de nuit !
Est-ce une bonne idée de rattraper son sommeil le week-end ?
Quand les semaines sont courtes, nous sommes tentés de dormir plus le week-end, pour rattraper les heures perdues.
Est-ce une bonne idée ? Non !!
Le cycle du sommeil n’est pas régulier. Le règlement hormonal va commencer plus tardivement et perturber le métabolisme.
Se lever 1h plus tard c’est possible, mais pas au-delà !
Est-ce que dormir plus fait maigrir ?
Physiologiquement, non ! En revanche, la prise calorique diminue, car on va plus facilement sauter un repas, et limiter les grignotages nocturnes par exemple.
Ni trop, ni pas assez, tout est question d’équilibre. Essayez d’adopter un rythme de sommeil régulier.
LES BIENFAITS D’UN SOMMEIL RÉPARATEUR
Sommeil et digestion :
La digestion est très énergivore.
Elle représente 10% des dépenses énergétiques quotidiennes. Le corps a en effet besoin de produire des sucs gastriques , des enzymes, ce qui lui demande un effort conséquent. A cela s’ajoute l’intense travail musculaire des organes de la digestion. Une fois la paroi intestinale passée , les nutriments sont transformés et stockés sous forme de triglycérides et de glycogène, ce qui génère une nouvelle fois une dépense d’énergie.
Fatiguant tout cela n’est-ce pas ?
C’est pourquoi face à cet intense travail de l’organisme, MG PEP’S préconise de bien dîner le soir et léger le midi. La nuit, l’organisme aura tout le loisir d’utiliser toute l’énergie dont il a besoin pour bien digérer et donc bien éliminer. Le déjeuner se fait plus léger, pour une digestion plus légère et facile, ce afin de garder l’énergie que cela nécessite pour autre chose… Le travail par exemple !
Bien dîner avant de dormir est très important. Un organisme bien nourri avant la nuit, est un organisme qui se régénère.
Le manque de nutriments peut en effet conduire notre cerveau à élaborer des techniques visant à puiser dans ses réserves plutôt qu’à… dormir !
Et la mélatonine dans tout ça ?
La mélatonine est ce que l’on appelle communément l’hormone du sommeil. C’est l’hormone qui apporte l’information « sommeil » à l’organisme.
Pour sécréter de la mélatonine, il faut des nutriments tels que le tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Heureusement, on le trouve dans presque toutes les protéines alimentaires.
Les œufs, les produits laitiers et les oléagineux sont les aliments les plus riches en tryptophane, donc à privilégier au dîner.
Enfin, les aliments sucrés auraient quant à eux tendance à favoriser l’endormissement, car ils augmentent le taux de glucose dans l’hypothalamus, là où se trouvent les neurones responsables de l’endormissement.
Il est donc préférable de consommer une douceur le soir plutôt que dans la journée.
QUELQUES CONSEILS POUR BIEN DORMIR
Une bonne flore intestinale :
Qui l’eut cru ? Notre flore intestinale joue un rôle sur la qualité de notre sommeil !
De nombreuses études scientifiques ont montré que la flore intestinale régule les cycles du sommeil grâce à un axe intestin-cerveau en bonne santé !
En 2017, trois biologistes ont reçu le prix Nobel de médecine pour la découverte des gènes maîtres qui contrôlent les biorythmes de l’organisme, ce que nous appelons communément « l’horloge interne ».
Les perturbations de sommeil affectent la flore intestinale, qui inversement affecte le sommeil.
La revue Frontiers in Psychiatry déclare:
« Les preuves suggèrent que les Clostridies, les Lactobacilles et les Bacteroides, qui constituent environ 60 % de la flore intestinale, présentent des variations diurnes significatives conduisant à des configurations taxonomiques diurnes ».
Liang et al. ont découvert que les deux principaux composants de la flore intestinale des mammifères, les Bacteroidetes et les Firmicutes, présentent d’abondants changements cycliques du jour à la nuit qui sont liés non seulement au rythme de la consommation alimentaire et à la structure de l’alimentation, mais aussi à l’horloge biologique et au sexe de l’individu.
Des études récentes montrent que la perturbation de l’horloge circadienne, la privation de sommeil et le travail posté modifient l’expression des gènes sous-jacents aux biorythmes et la structure des communautés microbiennes.
Les troubles du sommeil chez les souris ont entraîné des changements dans la structure et la diversité de la flore intestinale. Ces résultats suggèrent que les gènes sous-jacents aux biorythmes peuvent influencer la flore intestinale ».
En clair, il existe un lien important entre la flore intestinale et le sommeil.
Pour une flore intestinale en bonne santé, vous pouvez consommer du kéfir et des aliments lactofermentés. Vous pouvez également envisager une cure de probiotiques.
Limiter les perturbateurs :
De nombreux perturbateurs peuvent venir retarder l’endormissement.
Les appareils à écran de type tablettes ou téléphones portables sont en première ligne.
Une étude américaine de l’Institut polytechnique Rensselaer dans l’Etat de New York a démontré que l’utilisation de smartphone ou de tablette avant de dormir avait des effets nocifs direct sur le sommeil etprovoquait des troubles.
Le taux de mélatonine augmente le soir, pour préparer l’endormissement, mais face aux lumières bleues des écrans (présente aussi dans le soleil) le taux de melatonine ne monte pas comme il le devrait. L’organisme est perturbé, et avec moins de melatonine sécrétée, l’endormissement est plus difficile.
L’alimentation peut également venir perturber le sommeil et l’endormissement.
C’est le cas des aliments gras. Manger trop gras réveille l’orexine, une hormone qui stimule l’éveil. Un repas trop riche viendra donc perturber votre sommeil.
L’idéal serait de couper les écrans 1h avant l’heure prévue de coucher.
L’occasion de lire, méditer, prendre un bain.
Technique du 4-7-8 :
Le Dr Andrew Weil a développé une méthode inspirée d’une technique indienne proche du yoga, pour s’endormir en 5 minutes. C’est la méthode 4-7-8.
Cette méthode va venir aider à réguler la respiration, et favoriser l’endormissement.
On s’installe confortablement dans son lit.
On colle sa langue sur le palais, à l’arrière des dents.
On expire tout l’air contenu dans les poumons. Puis, bouche fermée on inspire en comptant jusqu’à 4, on bloque sa respiration en comptant jusqu’à 7 et on expire en comptant jusqu’à 8. L’exercice doit être répété 3 fois de suite, tous les soirs.
Les effets se font ressentir au bout de quelques jours.
Des petites séances de sophrologie et de méditation peuvent venir aider ce travail et favoriser l’endormissement.
Le rituel du coucher :
La mise en place d’un rituel autour du coucher pour préparer au sommeil va venir donner des repères à l’organisme, et sur la durée favoriser l’endormissement.
Prenez une douche ou un bain.
Enfilez un pyjama confortable.
Diffusez des huiles essentielles.
Mettez-vous au lit avec un livre.
Progressivement le corps prendra l’habitude, et ce rituel facilitera l’organisme. Le corps saura que c’est le moment de dormir !
En vous souhaitant une bonne nuit !
