Manger selon les saisons : pourquoi l’automne est la période idéale pour renforcer son microbiote

Chaque saison influence notre alimentation, notre humeur et même notre santé intestinale. L’automne, avec son abondance de fruits et légumes riches en fibres, polyphénols et vitamines, est une période particulièrement favorable pour nourrir et renforcer notre microbiote intestinal. Mais pourquoi ce lien est-il si important ? Et comment l’alimentation automnale peut-elle réellement contribuer à notre bien-être ?

À la fin de l’été, notre organisme doit s’adapter à de nouveaux rythmes : journées plus courtes, baisse des températures, retour d’une alimentation plus réconfortante. Ces changements influencent directement notre microbiote intestinal, ce vaste écosystème de bactéries, champignons et micro-organismes qui colonisent notre intestin.

Or, un microbiote équilibré est essentiel à de nombreuses fonctions vitales :

• digestion et assimilation des nutriments,

• modulation de l’immunité,

• régulation de l’inflammation,

• synthèse de certaines vitamines (B, K),

• communication avec le cerveau via l’axe intestin-cerveau.

En automne, période de transition, renforcer son microbiote permet de préparer l’organisme à mieux affronter l’hiver et ses agressions (virus, fatigue, stress).

Les fruits et légumes d’automne – potiron, patate douce, panais, betterave, pomme, poire, châtaigne – sont particulièrement riches en fibres solubles et insolubles.

•Fibres solubles (pectines, bêta-glucanes) → elles nourrissent directement les bactéries bénéfiques, favorisant la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate, protecteur de la muqueuse intestinale.

•Fibres insolubles → elles stimulent le transit et favorisent la diversité microbienne.

📌 Selon une étude publiée dans Cell Host & Microbe (2018), une alimentation riche en fibres augmente significativement la diversité du microbiote, un indicateur clé de sa bonne santé.

L’automne regorge aussi de végétaux riches en polyphénols : raisins, pommes, noix, choux rouges… Ces molécules végétales ont une double action :

1. Elles agissent comme antioxydants, protégeant nos cellules du stress oxydatif.

2. Elles interagissent avec le microbiote en stimulant la croissance de bactéries bénéfiques comme Bifidobacterium et Lactobacillus.

Une recherche parue dans Nutrients (2021) souligne que les polyphénols alimentaires modulent favorablement la composition du microbiote et participent à la réduction du risque de maladies métaboliques et inflammatoires.

Le microbiote est l’un des piliers de notre système immunitaire : près de 70 % des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin. En automne, le risque d’infections respiratoires augmente. C’est donc le moment idéal pour consommer des aliments qui nourrissent à la fois nos bactéries intestinales et nos défenses.

Exemples concrets :

• Choux et brocolis → riches en sulforaphane, un composé qui module l’immunité.

• Champignons (shiitaké, pleurotes, cèpes) → sources de bêta-glucanes, immunostimulants naturels.

• Ail et oignon → contiennent de l’inuline, un prébiotique puissant.

L’automne est aussi une saison parfaite pour (re)mettre à l’honneur les aliments fermentés : choucroute crue, kéfir, kombucha, miso, kimchi… Ces produits contiennent des probiotiques naturels, c’est-à-dire des micro-organismes vivants qui colonisent temporairement l’intestin et soutiennent son équilibre.

📌 La FAO et l’OMS définissent les probiotiques comme “des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent un bénéfice pour la santé de l’hôte”.

Coupler ces aliments à des fibres prébiotiques issues des fruits et légumes d’automne crée une synergie parfaite : les probiotiques s’implantent mieux lorsqu’ils trouvent une nourriture adaptée.

Avec la baisse de luminosité et de température, l’organisme a tendance à rechercher plus d’énergie. Le microbiote joue aussi un rôle dans cette régulation, influençant l’appétit, la satiété et la gestion du poids.

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) de saison soutiennent un apport en fibres et protéines végétales rassasiantes.

• Les oléagineux (noix, noisettes, amandes) apportent des acides gras de qualité qui nourrissent la flore et participent à la régulation de l’inflammation.

Une alimentation automnale équilibrée permet donc d’éviter les coups de fatigue et les envies de sucres rapides, souvent accentués par un microbiote déséquilibré.

1. Varier les fibres : viser au moins 30 g/jour en alternant fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes.

2. Introduire un aliment fermenté chaque jour : même en petite quantité.

3. Consommer des polyphénols colorés : privilégier une assiette riche en couleurs (rouge, orange, violet, vert).

4. Limiter les ultra-transformés : ils appauvrissent la diversité bactérienne.

5. Préférer le local et de saison : les produits récoltés à maturité contiennent plus de nutriments et sont mieux tolérés par notre organisme.

L’automne n’est pas seulement une saison de transition météorologique : c’est un moment stratégique pour nourrir et renforcer son microbiote. Grâce à ses fibres, polyphénols et aliments fermentés, cette période favorise un équilibre intestinal propice à une meilleure immunité, une énergie plus stable et une santé durable.

En choisissant de manger selon les saisons, nous faisons un double geste : pour notre organisme, mais aussi pour la planète. Car un microbiote équilibré commence dans l’assiette, et l’automne nous offre une palette idéale pour en prendre soin.