Ostéoporose : comprendre, prévenir et renforcer ses os naturellement

Nous savons tous que les os sont notre charpente. Mais on oublie souvent qu’ils ne sont pas “figés” : ils se renouvellent sans cesse.

Avec l’âge, ce renouvellement peut devenir déséquilibré, entraînant une perte de densité osseuse : c’est ce qu’on appelle l’ostéoporose.

Souvent silencieuse jusqu’à la première fracture, cette maladie touche une femme sur trois après la ménopause, et un homme sur cinq après 70 ans (Inserm, 2023).

La bonne nouvelle ? L’alimentation et le mode de vie jouent un rôle majeur dans la prévention. Et non, il ne s’agit pas seulement de boire du lait !

L’ostéoporose correspond à une diminution de la densité et de la qualité des os, les rendant plus fragiles et susceptibles de se casser facilement.

Elle résulte d’un déséquilibre entre :

• la résorption osseuse (destruction de l’os ancien)

• et la formation osseuse (fabrication de l’os nouveau).

Chez les personnes jeunes, ces deux processus sont équilibrés. Avec l’âge — et notamment après la ménopause — la balance se déséquilibre : la résorption devient plus rapide.

Certains sont non modifiables, d’autres dépendent directement du mode de vie :

• âge et ménopause : la chute d’œstrogènes accélère la perte osseuse.

• antécédents familiaux : prédisposition génétique.

• manque d’activité physique : l’os a besoin de contraintes mécaniques pour se renforcer.

• alimentation pauvre en calcium, protéines et micronutriments.

• carence en vitamine D (surtout en hiver).

• tabac, excès d’alcool, caféine en excès, sédentarité.

L’os est un tissu vivant : il se nourrit, se régénère et réagit à ce qu’on lui apporte.

Voici les piliers alimentaires pour renforcer le capital osseux.

Le calcium reste un élément essentiel, mais il n’est pas nécessaire de se limiter aux produits laitiers.

Il est narurellement présent dans l’alimentation et vous pouvez en retrouver dans de différentes sources variées :

• produits laitiers (yaourts, fromages, lait)

• eaux minérales riches en calcium (Hépar, Contrex, Courmayeur)

• amandes, sardines avec arêtes, chou kale, brocolis, tofu au sulfate de calcium

• graines de sésame et tahini

💡 Astuce MG PEP’S : fractionnez les apports dans la journée (le calcium est mieux absorbé en petites doses qu’en un seul repas).
EX : des amandes au petit déjeuner, des sardines au déjeuner, un yaourt au gouter, des brocolis sauté au tofu au diner.

Sans vitamine D, le calcium est mal absorbé.

Elle provient :

• à 80 % de l’exposition solaire (10 à 20 minutes par jour sur le visage et les bras suffisent)

• et à 20 % de l’alimentation : poissons gras (sardines, saumon, maquereau), œufs, foie.

En hiver, une supplémentation médicale peut être utile, surtout chez les plus de 50 ans.

Elles apportent les acides aminés nécessaires à la matrice osseuse.

Un apport insuffisant fragilise les os.

On en trouve dans :

• les œufs, poissons, volailles, légumineuses, tofu, quinoa, yaourts nature, etc.

👉 L’idéal : une portion de protéines à chaque repas, même légère.

• magnésium : présent dans les légumineuses, les oléagineux, le chocolat noir.

• zinc et cuivre : dans les fruits de mer, le cacao, les céréales complètes.

• vitamine K : essentielle à la minéralisation osseuse (choux, épinards, persil).

• silicium : dans l’eau minérale, les orties, la prêle ou les flocons d’avoine.

Ces nutriments agissent en synergie : une alimentation variée et riche en végétaux protège bien mieux qu’un simple focus sur le calcium.

L’os se renforce quand on le sollicite.

Les études montrent que les sports dits “portants” stimulent la densité osseuse :

• marche rapide, randonnée, danse, tennis, fitness doux, renforcement musculaire léger.

• le yoga et le Pilates améliorent la posture et limitent les risques de chute.

💪 30 minutes par jour suffisent pour maintenir une bonne stimulation mécanique des os.

• tabac : altère directement la formation osseuse.

•alcool : réduit l’absorption du calcium et la production de vitamine D.

•excès de sel ou de sodas : augmentent les pertes urinaires de calcium.

Prévenir l’ostéoporose, ce n’est pas une affaire d’âge mais d’habitude.
Une alimentation variée, un peu de mouvement chaque jour, et quelques minutes de soleil régulières suffisent souvent à préserver un capital osseux solide et durable.

Ce n’est donc pas une “maladie du vieillissement”, mais un signal pour prendre soin de soi dès maintenant — avec plaisir et sans contrainte, dans l’esprit MG PEP’S.